#21. Een supplement dat niet mag ontbreken in jouw pre-race routine

L-citrulline is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt en eigenlijk geen rol speelt in spieropbouw. 

En toch… kan je het als supplement gericht inzetten om je sportieve prestatie én herstel te ondersteunen.

In deze aflevering legt Charlotte uit…

• waarom citrulline mogelijk heel veel potentieel heeft voor een prestatiegerichte sporter
• wat de wetenschap zegt over effect, dosering en timing
• hoe je dat zelf praktisch vertaalt naar jouw doelstelling(en)

Luister en beslis nadien zelf of citrulline iets is voor jou. 
En zo ja: profiteer dan vooral van de unieke kans op het einde van de aflevering 😉

Wil je verder bouwen op kennis die werkt?

Haal het boek De Sportapotheek nu in huis via www.desportapotheek.com

Want trainen is zilver... maar fuelen is goud! 

https://www.desportapotheek.com

https://www.instagram.com/desportapotheek/

Transcript

SPEAKER_00 0:04

Hallo en welkom bij de Sportapothek Podcast. Ik ben Charlotte Meerschoud. En in deze podcast breng ik jou als apotheker, sportvoedingsexpert en gepassioneerd fietser alles wat je moet weten om een betere sporter te worden: voeding, sportvoeding, supplementen, wedstrijdvoorbereiding, specifieke huidverzorging, gante probleempjes en bizarre vragen. Er is geen onderwerp dat we mijden om jouw prestaties naar een hoger niveau te brengen. En dat zonder harder te treinen. Want trainen is zilver, maar vielen is goud. Er zijn supplementen waar iedereen over praat. En waar ik het zelf in de Sportapotheek Podcast en ook in mijn boek De Sportapotheek het al heb over gehad. Bijvoorbeeld creatine, cafeïne, betalanine. Producten waar je waarschijnlijk wel al over gehoord hebt. Maar er is ook nog een supplement dat ik in heel veel fuelplannen voor sporters gebruik, en dat mechanistisch gezien heel interessant is om je prestatie te boosten, maar dat wetenschappelijk gezien wel een stuk moeilijker is om harde bewijzen van voor te leggen. Het is een schakel die verband houdt met hoe hard je traint en invloed kan hebben op hoe goed je herstelt. Dus misschien heb ik nu wel al je aandacht. Want de kans bestaat dat je er nog niet over gehoord hebt. En toch wijd ik er nu een hele podcastaflevering aan. Want het is voor heel veel sporters vol op wedstrijdsseizoen. En daar kan dit supplement wel zorgen voor net dat beetje extra. Het supplement heet Citruline. Na deze aflevering gaat je begrijpen waarom het ertoe doet en of het misschien ook wel iets is voor u en voor uw sportieve ambities. Vandaag gaan we het hebben over hoe bloedvaten, aminozuren en stikstofmonoxide samenwerken tijdens een inspanning en over het product dat je lichaam eigenlijk zelf aanmaakt, maar dat je dus ook wel gericht kunt gaan aanvullen met een supplement. Zelf gebruik ik het zoals gezegd heel graag in fuelplannen voor sportieve doelstellingen omdat ik het potentieel ervan absoluut de moeite waard vind om te gebruiken. En omdat de veiligheid het ook toelaat. Maar ik laat het wel aan u over om te beslissen of jij dat zelf ook vindt na deze aflevering en of je het wilt proberen wat je er kunt uithalen. Laat mij beginnen bij het begin. Want Citruline is een aminozuur, een bouwsteentje, maar niet van het soort bouwstenen dat je lichaam gebruikt om bijvoorbeeld spiereiwitten te bouwen. Het zit niet in je spiervezels en het heeft eigenlijk geen structurele rol in je spierweefsel. Een klein nerdfect tussendoor is dat de naam Citruline eigenlijk afkomstig is van Citrulus lanatus, en dat is de Latijnse naam voor watermeloen. Want watermelloen is de rijkste natuurlijke bron van citruline. Voordat je nu denkt ja, dan eet ik gewoon elke dag watermeloen, dan zou dat willen zeggen dat je elke dag anderhalve kilogram watermeloen moet eten om ook maar in de buurt te komen van een dosis die een effect bereikt. Eet dus gerust zoveel watermeloen als je wilt, zeker met warm weer is dat heerlijk. Maar voor het effect van citruline ga je dus wel het best of toch gemakkelijkst een supplementje nemen. Waarom citruline zo interessant is voor sporters, zit in het feit dat het eigenlijk een directe voorloper is van arginine. Arginine heb je misschien wel al van gehoord, wordt in ons lichaam gebruikt voor de productie van stikstofoxide, ofwel NO. Dat is een molecule die je bloedvaten kan doen ontspannen en dus wijder laten worden en daardoor de bloeddoorstroming kan verhogen. NO zorgt er dus op die manier voor dat zuurstof en voedingsstoffen efficiënter naar je werkende spieren kunnen. En de reden waarom je citrine zou innemen, is eigenlijk de productie van dat NO. Dan gaat je misschien denken, is het niet eenvoudiger om gewoon arginine in te nemen, als dat dan toch de tussenstap is in de vorming van NO. En daar heb je ergens wel gelijk in, maar er is wel gebleken dat als je arginine oraal inneemt, dat een groot deel er al van afgebroken wordt in je darm en in je lever voordat het effectief je bloedbaan bereikt. Dat noemen wij het first pass metabolisme. Studies tonen aan dat 40 tot zelfs 60% van je arginineinname eigenlijk al verloren gaat voordat het zijn doel kan bereiken. Citruline gaat om zeilen. Het wordt in de darm opgenomen en gaat naar de nieren en wordt daar omgezet in arginine. Het netto resultaat is dat citrulinesuppletie, dus extra citruline nemen, je plasmaargenine meer zal verhogen dan een gelijkwaardige dosis arginine zelf. Dat is niet om je citruline te verkopen, dat is wel degelijk wetenschappelijk onderbouwd. Maar voordat u helemaal verlies tussen het Arginine, citruline en NO, ga ik u uitleggen hoe het mechanisme van citruline werkt. Want citruline gaat niet één ding doen. Het heeft eigenlijk drie manieren waarin het een rol speelt bij uw sportprestatie. Dat maakt het natuurlijk wel heel interessant. Een eerste manier is dat het via stikstofoxide vasodilatatie gaat geven. Ik leg dan al uit dat citrine worden omgezet naar arginine, waardoor dat betekent dat er meer grondstof is naar de vorming van NO toe. Waardoor de wand van de bloedvaten gaan ontspannen en vasodilatatie geven. Uw bloedvaten worden letterlijk wijder breder, waardoor er meer bloed kan passeren en daardoor meer zuurstof bij je spiercellen kan terechtkomen. Dat klinkt heel eenvoudig en dat is het eigenlijk ook, maar wel extreem interessant tegelijkertijd. Want bij matige tot hoge inspanningsintensiteit is je zuurstofaanvoer naar de spieren natuurlijk een beperkende factor. En als je die aanvoer verbetert, verbetert ook het vermogen om die intensiteit langer vast te houden. Een tweede manier waarop citruline werkt, is via ammoniakbuffering, via de uriumcyclus. Ik wil hier zeker niet te ver op ingaan, want het is uitgebreide biochemie. En de meeste sporters ga ik daar verliezen. Maar het is wel een heel boeiende piste. Misschien zelfs nog de meest interessante. Want wanneer je intensief traint, worden spiereiwitten afgebroken. Dat gebeurt altijd. Soms wel in meer of in mindere mate, afhankelijk van de intensiteit en de duur en de beschikbaarheid van energie. En wordt er uit die afbraak van eiwitten ammoniak vrijgezet. Maar ons lichaam is helemaal niet gek van ammoniak in tegendeel. Want het is neurotoxisch en eigenlijk een typische vermoeidheidsmetaboliet die de werking van je zenuwstelsel en uw spiersamentrekkingen gaat verstoren. Citruline is een sleutelschakel in de ureumcyclus. Dat is het systeem dat ammoniak omzet in ureum en het lichaam uitvoert. Meer citruline beschikbaar geeft een snellere klaring van het ammoniak, dus van de vermoeidheidsmetaboliet. Daardoor kun je dus theoretisch langer presteren op een hoge intensiteit en ook beter herstellen nadien. Een derde manier waarop citruline mogelijk werkt, is via ATP-productie en energieherstel. ATP is in ons lichaam eigenlijk de valuta voor energie in ons lichaam, net zoals de euro dat in Europa is voor financiën. In 2002, hebben onderzoekers met behulp van een techniek die real-time energiemetabolisme in de spieren meet, gezien dat citrulinemalaat de ATP-productie verhoogde met 34%, en dat de snelheid waarmee creatinefosfaat, dus de leverancier van ultrasnelle energie, werd hersteld na inspanningen met 20%. Dat betekent dus dat citruline ervoor kan zorgen dat er sneller energie kan worden geproduceerd, wat dan natuurlijk een impact heeft op je sportieve prestatie. Dat zou kunnen betekenen dat citruline een rol kan spelen in hoe efficiënt uw spieren produceren en herwinnen. Drie superinteressante mechanismen voor de werking van citruline op sportieve prestatie natuurlijk. Maar het blijft natuurlijk de theorie. Dat alleen is niet genoeg. Want de vraag die voor u en ook voor mij telt, is: presteert een sporter die citruline neemt nu beter dan een sporter die dat niet doet. En wat is daar het wetenschappelijk bewijs voor? Het korte antwoord is ja. Het bewijs is er, en het is consistent ook. Het effect van citruline op herhaalde krachtingsinspanningen is wetenschappelijk duidelijk onderbouwd via verschillende betrouwbare studies. Maar waarschijnlijk bent jij als luisteraar van de Sportapatheek Podcast voornamelijk geïnteresseerd in wat citruline kan doen voor je duurprestatie. Het effect, eerlijk gezegd, voor uithoudingsporters van citruline is iets minder omvangrijk in absolute aantallen van studies, maar wel even sterk. We zien dat citruline via de NO-afhankelijke vasodilatatie de zuurstofkost van submaximale inspanningen verlaagt wat wil zeggen dat je hetzelfde werk doet met minder zuurstofverbruik. Of anders gezegd dat je meer werk kunt verrichten met evenveel zuurstof als anders. Superinteressant dus. Want ik denk hierbij aan inspanningen die geleverd worden aan een goed gedoseerde submaximale intensiteit, bijvoorbeeld een halve marathon of een volledige marathon, of bijvoorbeeld een triathlon maar evengoed ook wielerwedstrijden. En ook het effect op tijdritprestaties is positief. Al is de evidentie hier wel iets meer verspreid in verschillende studies. Je weet nu hoe het werkt, de mechanismen en wat het de wetenschap erover zegt. Maar wat je misschien nu het meeste nog interesseert, is hoe je citrine praktisch gebruikt en wat de juiste dosering en timing is. En je hebt zeker en vast gelijk, want alles staat of valt met de juiste strategie en de juiste dosering. Net zoals bij de meeste supplementen. Te weinig ervan en je ziet geen effect, te laat ingenomen en je mist eigenlijk het optimale window of opportunity. De studies waar het sterkste effect van citruline is aangetoond, werken met een dosis van 6 tot 8 gram citruline malat, oftewel 3 tot 6 gram pure citruline. De vorm die je uiteindelijk gebruikt, citruline of citruline malat, maakt in feite minder uit. Maar de dosering van die vorm is wel cruciaal. Er is een duidelijke dosis responsrelatie. 3 gram gewoon citruline zal minder verhoogde plasmaargenine spiegels geven dan 6 gram. Hieruit kun je concluderen dat er wel degelijk een minimumdosis is van citruline die nodig is voor effect. Wanneer je 1 à 2 gram eenmalig innemen en effect verwacht, ga je waarschijnlijk bedrogen of toch teleurgesteld uitkomen. Het veiligheidsprofiel van citruline is trouwens top. Er zijn studies met acute innames tot 15 gram per dag en die tonen geen relevante bijwerkingen. Daarom heeft de European Food Safety Authority geen bovengrens vastgesteld voor citruline, wat betekent dat het eigenlijk algemeen veilig geacht wordt. Maar wat dan natuurlijk niet wil zeggen dat je zomaar in het wilde weg tientallen grammen per dag moet gaan innemen. Je weet nu dat je eigenlijk moet mikken op 6 tot 8 gram citrine maalaat als dosis. En wanneer je dat moet innemen bij een eenmalige acute inname is eigenlijk 60 tot 90 minuten voor je inspanning. De reden daarvoor is dat citruline tijd nodig heeft om omgezet te worden tot arginine. En dat de arginine NO-vorming stimuleren. Dus plasmaargeninewaarde pieken na inname van citrone rond 1 à 2 uur na inname en gaan daarna weer vrij snel dalen. Als je citruline 10 minuutjes voor de start inneemt, ga je waarschijnlijk te laat zijn. Als je drie uur voor de start inneemt, zet je waarschijnlijk te vroeg. Het effect is dan al grotendeels voorbij voordat je aan de startlijn passeert. Maar hier hebben we het wel over een eenmalige acute inname voor een kort durende inspanning. Wikil wel een belangrijke nuance aanbrengen voor sporters die langere inspanningen doen. W gaan zich misschien afvragen: als Citruline maar ongeveer 90 minuten werkt, wat ben ik er dan mee bij een wedstrijd van 2, 3, 4, 5, 6 uur en zelfs meer. Voy die sporters, ik denk dan aan triatleten, aan wielrunners of bijvoorbeeld lopers die gaan voor de langere afstanden zoals de marathon, dan kun je inderdaad niet verwachten dat één dosis citruline op 60 tot 90 minuten voor de start je de hele wedstrijd doorgaan ondersteunen. Wat dan wel werkt, is eigenlijk een aantal dagen chronisch citruline als supplement innemen. Want door citruline elke dag in te nemen, bijvoorbeeld een zestal dagen, maar ook iets langer is mogelijk, voorafgaand aan je doelstelling, bouw je eigenlijk een balaal hogere NO-productie op die niet afhankelijk is van een eenmalige pre-wedstrijd timing van een acute dosis citruline. Dat is voor duursporters met lange wedstrijden eigenlijk de meest zinvolle aanpak. De acute inname voor de start blijft dan gewoon een soort sluitstuk van uw citrinesuppletie, maar vormt niet het fundament. Dus afhankelijk van hoe je prewedstrijdroutine eruit ziet, kan de dosis voor de start genomen worden tussen de 3 uur en de 60 minuten voor de start. Het is dan niet die eenmalige laatste dosis die het effect gaat doen, maar dat is eerder een soort sluitstuk van wat je al hebt opgebouwd de dagen ervoor. Voor kortere wedstrijden, als in minder dan een uur of tot 90 minuten, uiterlijk zelfs 2 uur, kan Citruline eenmalig ingenomen worden voor een wedstrijd of een doelstelling. Maar het kan ook gedurende een langere periode als een soort loding gebruikt worden. Wer is wel degelijk bewijs dat een dagelijkse chronische suppletie een bijkomend effect heeft via banaal hogere NO-productie. Elke dag citruline innemen in een wedstrijdperiode, maar kan evengoed ook in een intensieve trainingsperiode, is dus zeker een strategie die het overwegen waard is. Eén nuance wel voor de volledigheid, want ik blijf natuurlijk apotheker, is dat bepaalde medicatie. Mame medicatie tegen erectiestoornissen, bijvoorbeeld sildenafil, beter gekend als Viagra, via hetzelfde systeem als citruline werkt. Het maakt de bloedvaten wijder via de NO-route. En als je de twee combineert, dus sildenafil in combinatie met citruline, stapelen de effecten op dat systeem zich op en kan je bloeddruk sterker dalen dan de bedoeling is. Als je dat soort medicatie gebruikt, is het verstandig om het te bespreken met je arts voordat je met citruline zal starten of zou experimenteren. In een sportpopulatie is dat niet het meest voorkomende scenario. Maar ik vermeld het wel liever een keer te veel dan een keer te weinig. Verder wil ik ook wel nog de kanttekening maken, want ik wil wel eerlijk zijn over de grenzen van de evidentie over cituline. Dat hoort nu eenmaal bij mijn aanpak, en ik wil u zeker en vast niets wijs maken. Ten eerste is het onderzoek naar citruline bij vrouwelijke atleten, zoals bij heel veel dingen, eigenlijk nog niet zo sterk als we zouden willen. De mechanismen van citruline zijn hetzelfde bij mannen en vrouwen. Ook het biologisch systeem is eigenlijk hetzelfde. Maar zoals bij heel veel supplementen het geval is, is de dosis responsrelatie bij vrouwen niet voldoende bestudeerd en is meer onderzoek eigenlijk zeker en vast gewenst. Er is wel een vergelijkbaar effect te verwachten. In de praktijk merk ik ook dat ook vrouwelijke sporters het effect van citrine ondervon vinden, maar wel met minder wetenschappelijke zekerheid. Ik zie vanuit de sportaek bij vrouwen zeker en vast geen afwezigheid van het effect, in tegendeel. Maar praktijkervaring is natuurlijk geen hard wetenschappelijk bewijs. En dat laatste is in dit geval jammer genoeg wel onvoldoende sterk. Een tweede kanttekening is dat studies over langdurige chronische suppletie al zin meer dan acht weken heel schaar zijn. De acute effecten van citruline zijn vrij goed onderzocht, de lange termijn effecten minder. Daarom is altijd wel mijn advies om een gerichte periodisering toe te passen in functie van bepaalde trainings- en of wedstrijddoelen wanneer je met citruline aan de slag gaat. Een derde kanttekening is dat het effect op de VO2 max, dus je maximale zuurstofopname, beperkt aangetoond is. Citruline gaat de prestatie verbeteren bij submaximale en hoge intensiteit. Maar het maakt niet ineens een topatleet van u. Het gaat hem nog altijd over de kleine procentjes, misschien zelfs minder dan procentjes, halve procentjes. Uw trainingen, je dagelijkse voeding, uw hydratatie en uw herstel gaan een veel grotere impact hebben dan citrine alleen. Maar wat wel zo is, is dat het mogelijks bijkomstig aan dat alles wel voor die extra spark kan zorgen. Het is dus geen magic bullet. Het eerder een goed onderbouwde aanvulling voor de juiste sporter op het juiste moment in de juiste dosis en volgens de juiste timing. Wat wil ik nu dat je hiervan onthoudt vandaag? Ten eerste dat citruline eigenlijk beter werkt dan arginine voor het ondersteunen van je NO-productie, en dus het effect op de relaxatie van je bloedvaten, omdat het de first pass afbraak omzeilt. Als je bloedvaten wilt ondersteunen vanuit een supplement, is citruline de meer rationele keuze dan arginine. Ten tweede is dat het effect van citruline het sterkst merkbaar is bij herhaalde krachtinspanning en bij langdurige blootstelling aan hoge intensiteit, dus bij submaximale inspanningen. Dat kunnen wedstrijden zijn, maar denk zeker en vast ook aan intensieve trainingssessies of trainingsperiodes. En als derde: dosering en timing matters: 6 tot 8 gram, of mogelijks meer. 60 tot 9 gram. Minuten voor inspanning, bij korte of matige inspanningen, bij langdurige inspanningen of wedstrijden van meer dan 2 uur is een dagelijkse suppletie als een loading gedurende een voorafgaande periode meer aangewezen en kies je voor ongeveer 6 à 8 dagen suppletie aan ongeveer 6 à 8 gram per dag. Met een laatste acute inname op wedstrijddag als aanvulling daarop. Afhankelijk van je persoonlijke gebruiksdoel is een goede individuele strategie en periodisering dus belangrijk om het effect van citruline maximaal te plukken. En dan uiteindelijk nog dit, want ik heb het al eens vermeld: citruline is een supplement en dat betekent dat het aanvult en niet dat het vervangt. Het is een aanvulling op een voedingspatroon dat klopt, op een slaapritme dat je herstel ondersteunt, op een trainingsobbouw die logisch is en die in balans is. En als die basis er niet is, dan gaat citrine maar weinig doen als extra. Maar als die basis er wel is, dan kan het wel voor dat extra beetje vuurwerk gaan zorgen. En dat is het verhaal van de meeste supplementen trouwens. Want marginal gains zijn alleen maar gains als de basis ook klopt. En als je na deze aflevering denkt van, dat klinkt wel goed onderbouwd en het lijkt mij wel iets voor mij. Ik wil dat wel proberen. Dan heb ik nog een verrassing voor je. Want vanaf vandaag, vanaf 27 mei tot en met 16 juni 2026, als je de podcast later luistert, zwier ik mijn sanas citruline in promo in de webshop van de Stapotheek. Het is wedstrijdsseizoen. Het is een moment waarop heel veel sporters citruline gebruiken en kunnen gebruiken. Dus je kunt hem nu meepakken aan 50% korting. Sanaasitruline is citruline in malaatvorm. Dat is ook de vorm die in de meeste studies werd onderzocht. Het is een supplement in poedervorm dat je oplost in water of bijvoorbeeld fruitsap. En dat voldoet aan de zuiverheid en de dosering die je op basis van de literatuur eigenlijk wilt hebben. Loop dus snel naar www.desportapotheek.com. Gooi een potje sanacitrine in je winkelmanje, meerdere mag ook natuurlijk, en profiteer van de 50% korting zolang de actie loopt. Tot en met 16 juni is dat. Nadien vervalt de korting. En zoals altijd, als je vragen hebt over citruline of over supplementen in het algemeen of over je eigen trainings- en voedingsaanpak, dan kunt je terecht bij de Sportapotheek. Neem contact op via de website, via de social media of maak een afspraak. Bedankt alweer om te luisteren naar deze aflevering van de Sportapotheek Podcast. Ik zie u graag in de volgende aflevering