#25. Zes voedingsfouten die je nekken in triatlon - Deel 2

In deze aflevering bespreekt Charlotte de laatste drie van zes voedingsfouten die triatleten hun race kunnen kosten. 

Je leert waarom méér niet automatisch beter betekent, hoe het toch nog fout kan gaan als je oldoende energie tankt, en waarom een plan niet alleen perfect moet zijn op papier. 

Slimme tips en concrete strategieën om het zelf juist aan te pakken. 
Luister nu en haal zelf méér uit je wedstrijd. Zonder harder te werken, maar vooral door slimmer aan te pakken! 

Want trainen is zilver... maar fuelen is goud! 

https://www.desportapotheek.com

https://www.instagram.com/desportapotheek/

Transcript

Copy Transcript Copied

SPEAKER_00 0:04

Hallo en welkom bij de Sportapothek Podcast. Ik ben Charlotte Meershoud. En in deze podcast breng ik jou als apotheker, sportvoedingsexpert en gepassioneerd fietser alles wat je moet weten om een betere sporter te worden. Voeding, sportvoeding, supplementen, wedstrijdvoorbereiding, specifieke huidverzorging, gente probleempjes en bizarre vragen. Er is geen onderwerp dat we mijden om jouw prestaties naar een hoger niveau te brengen. En dat zonder harder te treinen. Want trainen is zilver, maar fuelen is goud. In de vorige aflevering van de Sportapotheek Podcast hadden we het over de eerste drie voedingsfouten die veel triatleten maken wanneer ze toewerken naar een doel. Enerzijds te weinig energie binnenkrijgen in verhouding tot hun trainingsbelasting, te weinig tot bijna nooit aan gut training doen, zeker tijdens lopen is aan een valkuil. En dan nog een fuelingstrategie gebruiken die eigenlijk gewoon een beredeneerde gok is. Het zijn drie fouten die al gemaakt worden nog voordat je aan de startlijn staat, nog voordat je tenen het water raken, maar waarmee je wel al een deel van je prestatie samen mee in het water gooit op die ding. In deze aflevering van vandaag ga ik verder in op drie andere fouten. Namelijk degene die zich pas gaan uiten op de wedstrijddag zelf. Wanneer je al enige uren onderweg bent, wanneer dat warmer of kouder is dan verwacht en wanneer dat alles anders aanvoelt dan tijdens je trainingsperiode. Het zijn fouten die je prestatie heel stilletjes laten wegsmelten. Een beetje als een ijsje in de zomer. En op het moment dat er op aankomt, blijft er in feite nog te weinig van over om een resultaat neer te zetten waar je trots op kunt zijn. Waardoor er, net zoals bij dat gesmolten ijsje in feite, wel een beetje een dopaminehit is in het begin, maar dat je achteraf vooral toch met een gevoel van teleurstelling blijft zitten na je finish. Een vierde fout die veel triathlomen kan verpesten, is om te denken dat meer ook gelijk staat aan beter. Maar het is niet zo. Me is niet beter. Optimaal is beter. En als je de sportapotheek al een tijdje volgt, dan weet je wel dat mijn slogan is: treinen is zilver, maar fuelen is goud. Er zijn ondertussen al heel veel sporters die dat samen met mij als een soort mantra hanteren, al dan niet met behulp van een van mijn kleurrijke stickers op hun stuur, bidon of sportvoedingskast. Het is dan ook een slogan waar ik echt bij zweer. Want met fuelen bedoel ik zowel fuel doorheen de dag, gewoon je normale dagelijkse voeding, maar wel voldoende en goed samengesteld als je vieling tijdens het sporten, of dat dat je training is of een wedstrijd. En natuurlijk is het gevaarlijk dat je daaruit ook een beetje de verkeerde conclusie zou trekken. Want ik bedoel daar niet mee dat meer gelijk staat aan beter. Dat is niet altijd zo. Tegenwoordig zien we profsporters vaak 90 tot 120 gram koolhydraten per uur innemen en zelfs nog meer, alsof dat niets is in feite. Waruit je zou durven concluderen dat dat zonder twijfel de way to go is, ook voor u tijdens je sportieve doelstelling. Als 60 gram per uur goed is, dan is 120 gram dubbel zo goed, toch? En dan vinden mensen het evident dat ze dat ook zo moeten doen of toch op zijn minst moeten proberen. Ik had deze week nog een afspraak met een triathlete voor een fuelplan. En die zei: tijdens het fietsen zit ik op ongeveer 95 gram koolhydraten per uur. Ik weet dat dat wel wat beter kan. En dan denk ik, dat is toch al super goed als je die 95 gram per uur consequent kunt waarmaken. Je hoeft toch niet per se naar die 120 gram te streven. Ja, dat kan een poging een poging waard zijn, dat kan een doelstelling zijn. Maar het is niet zo dat 95 gram per uur koolhydraten niet genoeg is. Want tussen de theorie en de praktijk zit wel een groot verschil. Dat verschil wordt gemaakt door je maag-darmstelsel. Het lijkt heel simpel, maar probeer maar een keer urenl 90 tot 120 gram koolhydraten weg te krijgen, terwijl dat je vol in inspanning zit. Ten eerste is het praktisch al niet evident. Maar de grootste hindernis is uw buik die begint te protesteren, omdat het niet wegkrijgt wat er in wordt gegooid. Dat begint bij licht ongemak, gaat stiletjes over naar misselijkheid en krampen, opgeblazen gevoel. Tot uiteindelijk het onvermogen om nog verder te fuelen tot zelfs overgeven of buikloop toe. Dat is natuurlijk een killer voor je prestatie op die manier. Want natuurlijk gaat buikklas ervoor zorgen dat je niet meer je prestatie kunt neerzetten die je gepland had en waar je voor getraind had. Maar ook anderzijds het feit dat je op een bepaald punt moeilijk krijgt om nog suikers binnen te krijgen, dat je moet overschakelen op gewoon een beetje water en misschien zelfs een tijdje moet stoppen met eten en drinken. Dat zorgt er natuurlijk voor dat de rest van je wedstrijd ook dwijen met de kraan open wordt. Zelfs al kom je er na verloop van tijd nog een beetje door, dan gaat je heel veel laten liggen hebben in die periode waarin je buiklast je parten heeft gespeeld. En dat is dus duidelijk niet wat we willen. Je lichaam heeft maar een maximale opnamecapaciteit voor koolhydraten tijdens inspanning. En die is voor iedereen anders. De ene persoon heeft moeite met 60 gram koolhydraten per uur, terwijl de andere daar zijn hand niet voor omdraait voor zelfs nog meer. Het goede nieuws is wel dat die grens sowieso trainbaar is. Via gut training kun je die grens geleidelijk aan verhogen, maar hij blijft altijd bestaan. En ga het erover, dan word je er wel voor afgestraft. Wie dat te veel, te snel of te geconcentreerd innemen, gaat het maagdarmstelsel overbelasten, waardoor de suikers op die manier in de maag of in de darm blijven zitten omdat ze gewoon niet meer opgenomen worden. En daar gaan ze natuurlijk vocht beginnen aantrekken uit de omliggende weefsels, wat opgeblazen gevoel, krampen en buikloop gaat veroorzaken. Deze valkuil hangt dus wel duidelijk een beetje samen met die uit de volige aflevering, namelijk dat gut training echt wel een essentieel onderdeel is van je triatlvoorbereiding. Gewoon ook omdat je op die manier weet waar je mee weg kan, wat je lichaam verdraagt en hoe ver je kunt gaan tijdens een inspanning aan wedstrijd intensiteit en een inspanning die vergelijkbaar is aan de duur van je geplande doelstelling. Het belangrijkste om daarvan te onthouden, is dat fueling niet draait om maximalisatie van je energieopname, het draait om optimalisatie. Het doel is niet zoveel mogelijk binnenkrijgen. Het doel is om zoveel binnen te krijgen als je systeem effectief kan verwerken in de gegeven omstandigheden en ook effectief kan gebruiken. En dat dan ook nog eens consequent volhouden van aan de start tot aan de finish. Meer is niet automatisch beter. Het doel is niet maximaal, maar optimaal. Daarvoor is uw trainingsperiode dus ook weer cruciaal om met gut training en fuelplanning aan de slag te gaan en te weten waar je goed op gaat. Liever dus iets meer conservatief, maar wel op veilig spelen, zodat je het heel je inspanning kunt doortrekken, dan dat je lichtjes overmoedig bent en dat het je in de problemen brengt, waardoor het u veel meer tijdsverlies aan je broek gaat smeren, dan dat je met die 5 of 10 gram koolhydraten per uur extra in theorie zou kunnen winnen. Koolhydraten zijn uiteindelijk maar één deel van uw wedstrijdsstrategie. Het andere deel, namelijk uw vochtbalans en daaraan gekoppeld elektrolytenbalans, wordt minstens even vaak over het hoofd gezien. De gevolgen daarvan zijn ook minstens even ingrijpend, helaas. Want ook al krijg je genoeg koolhydraten binnen om je prestatie goed te ondersteunen. Wanneer je vochtbalans niet klopt, zet je gewoon even goed een vogel voor de kat. Want elke triatleet zweet. En hoeveel dat is, verschilt enorm van persoon tot persoon en van dag tot dag. Factoren als temperatuur, luchtvochtigheid, intensiteit van je inspanning, je eigen fysiologie en zweetprofiel bepaalt allemaal hoeveel vocht en daardoor hoeveel natrium, dat is het belangrijkste elektroliet in zweet, dat je verliest. In de praktijk zie ik regelmatig hetzelfde gebeuren, namelijk sporters die een vast schema volgen op vlak van drinken. Bijvoorbeeld elk uur een bidon, of om de zoveel kilometer een aantal slokjes, ongeacht of vandaag 15 graden of 28, ongeacht of dat parcours vol hoogte zit of zo vlak is als een pannenkoek, ongeacht of het gaat over een duurtraining of over een pittige intervaltraining. Zo was er een triatleet die mij contacteerde voor aanpassing en optimalisatie van zijn vuurplan na een wedstrijd waar hij volledig is ingestort in het laatste kwart van de marathon. Zijn koolhydraatinname zat perfect op punt, dat had hij heel goed getraind en geoptimaliseerd. Maar hij was vergeten om zijn vochtinname af te stemmen op de omstandigheden en op zijn persoonlijk zweetprofiel. De dag van de wedstrijd was het een pak warmer dan verwacht. Het was de eerste warmte van het seizoen. En hij had gedronken zoals altijd, zoals hij altijd had gedaan tijdens training. Want dat was voor hem zijn perfecte go-to-hoeven, waar hij nooit mee in de problemen was gekomen. Maar hij had er natuurlijk geen rekening mee gehouden dat hij tijdens de wedstrijd meer zou zweten dan anders. Door de hogere luchtvochtigheid en het hete weer. Tegen het einde van het fietsen voelde zij zich al niet zo top. Maar tijdens de loop werd dat genadloos en ging het helemaal mis. Op komende kramp, een hartslag die niet meer onder controle te krijgen was en zijn tempo dat in feite alleen maar wegzakte. Het was een sleitageslag tot aan de finish. En natuurlijk werd dat gevolgd door een enorme teleurstelling. Het was eigenlijk overduidelijk waar dat probleem zat, maar op het moment dat het gebeurde, was het in feite te laat om er nog iets aan te doen. We hebben dan samen zijn zweetprofiel helemaal in de kaart gebracht en een aantal zaken duidelijk op gelijst om op die manier meer informatie te hebben over hoe hij vocht verloor en natrium verloor bij warme omstandigheden, om daar afhankelijk van de omstandigheden in wedstrijd beter en gerichter op te kunnen inspelen vanaf het begin. En daar zit wel duidelijk de magie, want door jezelf te kennen op vlak van enerzijds vochtverlies en natriumverlies, en anderzijds op vlak van koolhydraatbehoeften, dan weet je perfect aan welke knoppen je moet draaien in functie van bepaalde omstandigheden. Superwaardevolle informatie, want dat pakt je mee in de rest van je sportieve carrière. Het omgekeerde probleem komt trouwens ook wel voor, en dat is eigenlijk minstens even gevaarlijk. Namelijk atleten of sporters die zoveel drinken uit angst voor uitroging, dat ze hun natriumgehalte verdunnen tot heel gevaarlijk lage waarden. Dat komt helaas nog altijd regelmatig voor, vooral tijdens lange wedstrijden in warm weer, waarbij sporters zoveel gaan drinken, en dat is dan meestal water dat ze drinken uitgrikken voor uitdoging, dat ze een even gevaarlijke situatie voor zichzelf gaan creëren. Dat heet hyponatremie. En in ernstige gevallen kan dat levensbedreigend zijn zelfs. Sowieso wil je de situatie van te veel vocht en te weinig vocht gaan vermijden omdat dat risico's inhoudt. Maar dat maakt het ook wel tricky, want ik kan je daar ook geen perfect cijfer over meegeven van hoeveel milliliter per uur je moet drinken om op exact het juiste punt te zetten. Het gaat niet om meer drinken of minder drinken. De vraag is heel gemakkelijk, maar het antwoord is sowieso een stuk complexer. Want het is enerzijds weten hoeveel gij zweet bij gegeven omstandigheden, en anderzijds ook hoeveel natrium er per liter zweet in zit. Die beide zaken verschillen van sporter tot sporters. Er zijn zote zweters en ook niet zo te zijn lichte zweters en zware zweters. Beide zijn niet noodzakelijk gecombineerd, maar het kan wel. Meten e zweten: er bestaat geen universeel schema dat voor iedereen werkt. En net als bij koolhydraten geldt, dat uw trainingsperiode in feite ideaal is om op dat vlak je huiswerk te maken, zodat het zo klaar is als een klontje, hoe je je vochtstrategie en natriumstrategie op wedstrijddag wilt aanpakken. De laatste fout die uw triathl kan verpesten, is misschien wel de meest onderschatte van allemaal. Want die overkomt ook triatleten met een plan. Triatleten die goed voorbereid zijn, die perfect weten hoeveel koolhydraten, hoeveel vocht, hoeveel natrium ze nodig hebben, die alles getest hebben in training en die weten dat alles goed zit, of tenminste op papier. Here is het probleem dat een wedstrijd nooit exact volgens plan verloopt, en dat een plan dus ook flexibel genoeg moest zijn wanneer de omstandigheden niet perfect zijn. Je moet voorbereid zijn op onvoorziene omstandigheden, op chaos en hectiek, op pech, op vueling die niet kan worden aangehouden en al dat soort onverwachte dingen. Een wedstrijdplan moet in feite adaptief zijn, zodat je makkelijk kunt schakelen wanneer de situatie voor je verandert. Neem bijvoorbeeld het weer. De meeste triatleten stellen hun vuurplan op tijdens hun trainingsperiode bij min of meer normale temperaturen. Maar wat gaat je doen als het op wedstrijddag plots meer dan 30 graden is, of juist heel veel kouder en winderiger dan verwacht, misschien zelfs met regen. Uw zweetverlies, uw maaglediging, uw opnamecapaciteit van uw maag-darmstelsel. Alles gaat mee veranderen met de omstandigheden. Daarom niet heel drastisch, maar het kan wel genoeg zijn om u in feite te dwingen om uw strategie aan te passen. En een plan dat geen ruimte laat om bij te sturen op vlak van fueling en hydratatie, vertoont juist barsten op het moment dat het u er eigenlijk moet doortrekken. Ook bijvoorbeeld bevoorradingsposten. Wat als daar niet meer voorradig is, wat je dacht dat er voorradig zou zijn. Of wat als je bevoorrading mist of je personal need is door iemand anders genomen. Of wat als je gels verliest in je triceuit tijdens het lopen of tijdens het fietsen. Dat klinkt allemaal gek, maar ik heb allemaal al gehoord dat het gebeurt. Daarmee wil ik je zeker vast niet laten starten op een manier waarop je geladen bent als een muilezel. Al zal het bij sommigen niet veel schelen. Maar wel dat je moet voorzien zijn op onverwachte omstandigheden en ergens een soort plan B in je achterhoofd hebben. Want ook als je langer onderweg zou zijn dan dat je had gepland of gehoopt, gaat je je plan moeten bijsturen. Ook dan wij een plan hebben om je energie en je vocht te blijven voorzien. Al is het maar kijken waar de bevoorradingsposten zijn, kijken wat daar voorradig zal zijn en in je hoofd ergens een manier bedenken hoe je het gaat aanpakken op dat moment. Je vorm van een dag kan tegenvallen door omstandigheden. Maar het kan ook zijn dat je af te rekenen krijgt met mechanische pech bijvoorbeeld tijdens het fietsen. Wanneer dat gebeurt en je hebt een strategie om op de rug te vallen, gaat je dat veel makkelijker die mentale veerkracht geven om toch er nog maximaal voor te gaan en er het allerbeste te gaan uithalen. Terwijl als er geen plan is, is er altijd een groot risico dat je alles gewoon in de vuilbak gooit. De beste vullingsstrategieën zijn die dus niet de meest gedetailleerde, die tot op de minuut zijn uitgewerkt. Nee, de beste plannen zijn de simpelste, meest eenvoudige, maar wel robuuste plannen die gemakkelijk uit te voeren zijn en die ook gemakkelijk kunnen worden aangepast wanneer de omstandigheden veranderen, zonder dat je daar hogere wiskundige berekeningen moet op toepassen, ook als je uitgeput bent en ook als de omstandigheden een fysieke en mentale uitdaging vormen. Train dus niet alleen je plan, maar train ook uw vermogen om van je plan af te wijken zonder dat je in paniek schiet. Niet blindelingsblijv doordrammen zonder perspectief, maar uzelf en uw strategie heel goed kennen en weten waar je slim kunt bijsturen wanneer nodig zonder heel je inspanning op het spel te zetten. Wanneer we nu alles samenbrengen uit deze en vorige aflevering, hebben we zes fouten of valkuilen besproken die ik toch regelmatig nog altijd zie terugkomen bij triatleten. Een tekort aan energie, in verhouding tot de trainingsbelasting en vraag. Een buik die niet of te weinig getraind wordt. Een vullingsstrategie die eerder aan het toeval wordt overgelaten, te veel willen binnenkrijgen in de hoop dat meer ook beter is. Een vocht- en een zoutbalans waar niet of onvoldoende wordt over nagedacht. En een plan dat alleen op papier werkt of in perfecte omstandigheden, niet in de realiteit en de hectiek en de stress van een wedstrijd. Geen van die fouten heeft ook maar iets te maken met je conditie of motivatie als sporter. Het zijn stuk voor stuk fouten in de voorbereiding en de uitvoering van je voeling en hydratatie. En dat betekent ook dat het stuk voor stuk fouten zijn die perfect te vermijden zijn. En als je die fouten kunt vermijden, pak je dus al eigenlijk een enorme winst in je triathlonel zonder één extra trainingsuur. Je moet er dus niet harder voor werken, maar het vooral slimmer aanpakken. Alles wat je in de laatste twee afleveringen behandeld hebt en ook nog veel meer, staat in nog meer detail uitgewerkt in mijn boek De Sportapotheek. Dat bevat 101 praktische adviezen over sportvoeding, supplementen, herstel, carboloding, wedstrijd, voorbereiding, vuurplanning enzovoort. Wetenschappelijk onderbouwd, maar in mensentaal geschreven. Bevat concrete tips voor elke dag voor trainingsdagen en voor je wedstrijden en grote doelstellingen. Dus als je echt wilt begrijpen wat je lichaam nodig heeft, hoe je dat samenbrengt en vertaalt naar een strategie die werkt in de omstandigheden waarin jij sportief wilt shinen, dan is mijn boek je perfecte bondgenoot. Het brengt u zonder stress naar de start en ook zonder spijt naar de finish. Je vindt het in de webshop op www.desportakotheek.com voor slechts 24,99 euro. Dat is een koopje, toch? Ik wil u graag nog bedanken om alweer te luisteren naar deze aflevering van de Sportapotheek Podcast. Vergeet geen sterkes uit te delen. Ik vind dat heel leuk als jij uw reting en uw mening achterlaat. En deel de aflevering gerust met iemand die ook naar een triathldoel toe werkt. Ik zie u graag in de volgende aflevering.