#26. Van lappenmand naar comeback in 33 minuten

Lig je in de lappenmand of heb je een ingreep met stevige revalidatie voor de boeg? Dan is dit de podcastaflevering die je nodig hebt. 

Vervang je frustratie over trainingsverlies door nieuwe vechtlust om zo snel en sterk mogelijk terug te komen. In deze aflevering legt Charlotte je uit op welke manier voeding en supplementen daarbij maximaal kunnen ondersteunen. 

PS: download de gratis checklist "Van Lappenmand naar Comeback" als ondersteuning bij jouw hersteltraject! Klik hier! 

Als dit onderwerp jou interesseert, lees dan zéker het boek van De Sportapotheek. Het staat bomvol inzichten en praktische tips om meer uit jezelf te halen met (sport)voeding, supplementen en verzorging. 

Klik HIER om het boek in huis te halen. 

Meer informatie vind je op: www.desportapotheek.com/boek 

Want trainen is zilver... maar fuelen is goud! 

https://www.desportapotheek.com

https://www.instagram.com/desportapotheek/

Transcript

Copy Transcript Copied

SPEAKER_00 0:04

Hallo en welkom bij de Sportapotheken Podcast. Ik ben Charlotte Meerschoud en in deze podcast breng ik jou als apotheker, sportvoedingsexpert en gepassioneerd fietser alles wat je moet weten om een betere sporter te worden. Voeding, sportvoeding, supplementen, wedstrijdvoorbereiding, specifieke huidverzorging, genante probleempjes en bizarre vragen, er is geen onderwerp dat we mijden om jouw prestaties naar een hoger niveau te brengen. En dat zonder harder te trainen. Want trainen is zilver, maar vielen is goud. Ineens is het gebeurd. Die fractie van een seconde, die een harde smak, die scherpe pijn en instant het gevoel dat het niet oké is. Het eerste wat er door je hoofd schiet, is je weet nog niet wat er exact geraakt is of wat het medische verdict zal zijn, maar je voelt het al. Dat betekent minstens een aantal weken oud. Het trainingsverlies, conditieverlies, al dat harde werk, al die opofferingen, alle plannen die nog op de kalender staan, lijkt allemaal voor de vuilbak. En dan een paar dagen later zit je thuis. Een arm of een been in het gips of in een brees of erger. De vraag: wanneer kan ik terug trainen, is ondertussen beantwoord door de dokter. En dan is de nieuwe vraag natuurlijk: wat kan ik nu doen terwijl ik stilzit, terwijl ik niks anders kan doen om dat herstel niet te vertragen, maar zelf te proberen versnellen. Het is een vraag die ik letterlijk al tientallen keren in mijn mailbox gekregen heb en recent nog maar een paar weken geleden. De luisteraar van de podcast was gevallen in koers en had in één klap zijn schouder, zijn sleutelbeen en een nekwervel gebroken. En moest je eraan twijfelen: nee, het was niet dat ik boekards heb. Maar hij begon zijn mail met een knipoogje. Hij zegt: Je ziet, je podcast is toch nog ergens goed voor, ik kom nu bij u terecht. En daarna dan de heel concrete vraag: wat kan ik doen om zo snel en zo sterk mogelijk terug te komen? En ik begrijp zijn vraag heel goed natuurlijk, want sporters blijven sporters en die willen gewoon vooruit. Zelfs als ze naar achter geslagen zijn, willen ze vooruit en liefst zo snel mogelijk. En dat is exact waar deze aflevering vandaag over gaat. In de lappen liggen, dat voelt voor een sporter soms als het ergste wat er kan gebeuren. Alsof je ineens je identiteit kwijt bent en langs de zijlijn moet staan toekijken hoe de anderen alleen maar fietsen, lopen, zwemmen, trainen, beter worden, terwijl jij stilstaat. Je zult het gevoel waarschijnlijk maar al te goed kennen, want de meeste sporters komen doorheen hun sportcarrière wel in aanraking met tegenslag, zoals een ongeval, of een letsel, een blessure of een stevige ziekte die je langs de kant wingt. Jammer genoeg is de vraag bij sporters niet of ze met tegenslag te maken krijgen, maar wanneer. Met de aflevering van vandaag wil ik u ook goed nieuws brengen. Want in de lappemand liggen wil niet altijd zeggen dat je machteloos bent. Er is een hele race aan strategieën die heel goed onderbouwd zijn door onderzoek, die het verschil kunnen maken tussen trager herstellen met verlies van kracht en conditie. En tussen sneller, sterker en zonder restschade terugkeren naar de sport die je zo graag doet. Alles hangt natuurlijk af van waar je juist mee te maken kreeg, maar die strategieën beginnen niet wanneer je pas de eerste keer naar de kinesist mocht gaan. Nee, want zelfs als je volledig immobiel moet zijn gedurende verschillende weken, dan begint je herstelstrategie op je bord en in sommige gevallen ook in uw supplementenkastje. Ik ga het vandaag met je hebben over hoe voeding je kan ondersteunen en hoe supplementen dat ook kunnen doen. Ik ga u vertellen wat sterk onderbouwd is, wat ook sterk van je situatie afhangt, en wat eerlijk gezegd vooral een hype is. En nadien ga ik nog even in detail met u inzoomen op een aantal specifieke situaties die extra aandacht vergen. Maar ik ga beginnen bij hetgeen dat ik het vaakste zie gebeuren in de praktijk, omdat het ergens een soort intuïtieve reflex is van sporters, maar wel een hele fouten. Dus ik wil er u zeker voor waarschuwen. Want als sporters minder of niet kunnen bewegen of sporters of sporten, dan denken ze dat ze minder moeten gaan eten. En je zou kunnen zeggen dat dat logisch is, want ze verbruiken minder energie door activiteit. En ze zijn natuurlijk als de dood om bij te komen door die periode van inactiviteit. Dus ze gaan op dieet of ze worden heel secuur op wat er in hun mond gaat. Soms beginnen ze koolhydraten te schrappen, soms wordt er heel drastisch gesneden en gesnoeid in de calorieinte. En ze zijn gewoon heel bang om in die periode van inactiviteit kilo's bij te pakken die het bij de heropstart van sporten en hervatten van de trainingen nog moeilijker gaan maken om terug op hun oude niveau te komen. Fout. Heel fout zelfs. Want tijdens zo'n herstelproces na een ongeval of een ingreep of bij een blessure, kunt je lichaam zien als een bouwwerf. Er wordt van alles hersteld. Bot, weefsel, er worden ontstekingsprocessen gemanagd, er wordt ontsteking geïnitieerd, afgebouwd, bloedcellen worden gemobiliseerd. Dat kost gewoon energie en veel meer dan dat je denkt. Want juist op het moment dat je geneigd bent om minder te gaan eten, heeft je lichaam juist die energie en die bouwstoffen heel hard nodig om kwalitatief werk te leveren. En wanneer je toch in de situatie terechtkomt dat je te weinig energie en bouwstenen beschikbaar hebt voor je herstel, dan gaat dat heel duidelijk de genezing van bod en van weefsel vertragen. En dan gaat je ook sneller spiermassa verliezen dan nodig. W lichaam zoekt natuurlijk naar energie die het niet krijgt van je doorvoeding. En dan haalt het die uit weefsels die heel veel energie bevatten en die op dat moment toch niet worden gebruikt. En dan wordt natuurlijk je spiermassa gebruikt als brandstof voor je herstel. En dat is juist het tegenovergestelde van wat je wilt. Dus principe nummer 1 in de lappamand. En dat is de rode draad van alles wat dat volgt. Food first. Je kunt gewoon niet bouwen met alleen een stuk bouwgrond. Je hebt energie en bouwstenen nodig. En jij bent de enige die dat aan je lichaam kan geven, knoopt dat in je oren. Want anders is het enige dat je kunt doen in zo'n situatie put graven. Dus eet voldoende, eet gevarieerd, wees niet bang voor koolhydraten. Je gaat er akkoord iets minder nodig hebben dan in je periodes met je hoogste trainingsarbeid, maar ze zijn wel nog steeds nodig als brandstof voor je herstelproces, ook als je even niet aan het trainen bent. Dus een streng dieet volgen of beginnen met hele voedselgroepen te gaan schrappen omdat je toch minder verbrandt, is het jezelf onnodig moeilijker maken dan dat het zo al is. En dat is vaak een recept voor frustratie. En als je denkt van ja, ik zal wel wat supplementen nemen om dat te counteren, dan heb je het mis. Want supplementen zijn zoals dat woord zegt supplementair. Een aanvulling op een stevige basis, maar nooit een vervanging ervoor. Ze kunnen nooit compenseren wat je mist met voeding. Dus alles begint op je bord. En als we dan nu toch in termen van de bouw spreken, zijn eiwitten als onderdeel van je voedingspatroon het bouwmateriaal, de bakstenen. Wat we ondertussen heel goed weten uit onderzoek naar blessureherstel, is dat je eiwitbehoefte omhoog gaat, wanneer je herstelt van een fractuur, een operatie of een periode van immobilisatie. Qua eiwitbehoefte werken we eigenlijk binnen een bepaalde range, waarin de exacte eiwitbehoefte heel persoons en situatie afhankelijk is. Voor een actieve sporter gaat dat gemiddeld ergens rond de anderhalve gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag uitkomen. Maar ik zeg het dat is binnen een bepaalde range en dat is heel persoonlijk. Maar om het verschil aan te wijzen, gaat dat bij blessureherstel gemakkelijk oplopen richting 2 gram, en in sommige gevallen, zoals na operatieve ingrepen of na bij periodes van langdurige immobilisatie zelfs nog hoger. En waarom is dat? Dat heeft twee redenen. Eerst en vooral om de opbouw van nieuw weefsel te gaan ondersteunen: bot, pezen, spierweefsel, maar minstens even belangrijk om ook spierverlies af te gaan remmen. Want je spiermassa is constant in een evenwicht tussen afbraak en opbouw. In een periode met minder activiteit is die opbouwprikkel minder. Dus door eiwit aanvoer wil je die rem aangeven op die spierafbraak. Door te mikken op een eiwitinname die hoog genoeg is, gaat je de trigger op de opbouw hoog houden. En dat is belangrijk. Want vanaf het moment dat een lichaamsdeel stil ligt, of dat je je minder beweegt door immobilisatie of minder beweegt door een hersteltraject na bijvoorbeeld een operatie of een ongeval, gaat je spiermassa verliezen. En voldoende eiwit verspreid over de dag is je een belangrijkste rem op dat verlies. En verspreid over de dag is daarbij een belangrijk sleutelwoord. Liever vier keer op een dag een degelijke portie in plaats van één of twee monster hoeveelheden. Dus denk aan melkproducten of eiwitrijke plantaardige alternatieven. Denk aan peulvruchten, denk aan vlees, vis, eieren, kaas en tofu. Zo gaat je de bouwstenen die nodig zijn voor herstel continu aangevoerd krijgen en blijft een trigger voor de spieropbouw behouden. En ik hoor je vraag al komen: moet ik dan ook eiwitshakes gebruiken tijdens dat herstelproces? Nu, eerst en vooral, je moet juist niks. Een eiwithake kan helpen om uw dagelijkse eiwitinname op niveau te krijgen waar we hen willen. Het is zeker en vast geen must. Maar voor mensen die het moeilijk vinden om een eiwitrijk eetpatroon in hun dagelijkse routine te krijgen, kan het wel een handigheid zijn en een stok achter de deur. Het is zeker en vast geen must, want je kunt ook met een gewoon eiwitrijk voedingspatroon aan je behoefte geraken. Maar als dat moeilijk blijkt, kan dat wel een praktisch hulpmiddel zijn. Want ik kan je wel zeggen 2 gram per kilogram eiwit als streefwaarde per dag. Dat is niet iets dat je toevallig haalt. Dus het is belangrijk om eens goed je eigen voedingsgewoonte te bekijken en te kijken waar die eiwitten omhoog kunnen gehaald worden. Dat kan soms al heel eenvoudig door je yoghurt te vervangen door skier of door te kiezen voor sojamelk bijvoorbeeld in plaats van havermelk. Alle beetjes helpen op dat vlak. En als je er niet geraakt, dan kun je een kwalitatieve en goed samengestelde eiwitshake inzetten als duwtje in de rug. Voldoende energie en voldoende eiwitten hadden we dus al gehad als pijlers voor een vlotte revalidatie. Maar daarnaast zijn er nog twee dingen die je uit je voeding kunt halen, maar waar de meeste mensen mijn tekort van zitten. En die dingen zijn juist heel cruciaal wanneer je in de lappemand ligt en die zo snel mogelijk achter je wilt laten. Ik heb het over vitamine D en omega 3. Ik ga beginnen met de omega 3. Want de omega-3 vetzuren EPA en DHA vind je in vette vis of in een goed gedoseerde algen of visolie. En die spelen een heel dubbele rol tijdens herstel. Ze helpen de ontstekingsreactie te reguleren, niet helemaal wegdrukken, want een beetje ontsteking is juist nodig in de eerste fase van genezing. Maar ze helpen dus om die ontsteking in balans te houden, zodat ze niet nodeloos blijft doorbroeden. Daarnaast zijn er ook nog sterke aanwijzingen dat omega-3 vetzuren de gevoeligheid van hun spieren voor eiwitopbouw gaat ondersteunen, juist op het moment waar die gevoeligheid door inactiviteit gaat dalen. De meeste mensen krijgen jammer genoeg via hun voedingspatroon te weinig EPA en DHA naar binnen. Zeker dan in periodes van immobiliteit is een supplement wel aangewezen. Omdat het gewoon ook heel erg moeilijk is om de beoogde hoeveelheden EPA en DHA via een gewoon voedingspatroon naar binnen te krijgen. Omdat het voor de meeste mensen ook gewoon niet mogelijk is om meerdere keren per week vette vis op het menu te zetten, en dat je daarbij ook nog een keer moet rekening houden met zware metalen en toxines die in onze vis worden teruggevonden. Een goed kwalitatief omega-3 supplement is dus voor mij, wat mij betreft, een heel duidelijk advies wanneer je in de lappemand ligt. Mik daarbij op minstens 1 gram per dag EPA en DHA gecombineerd. En dat is duidelijk een minimum, want er zijn studies die wijzen op 2 tot 5 gram omega 3 vetzuren per dag om de herstelprocessen zo optimaal mogelijk te ondersteunen. Daarnaast ga ik ook heel duidelijk een vitamine D supplement gaan adviseren, omdat de meeste mensen met een tekort zitten zonder dat ze daar van op de hoogte zijn. Zeker in de wintermaanden tussen oktober en april moet je eigenlijk een vitamine D supplement nemen als no brainer. Voor sporters durf ik het zelfs eigenlijk heel het jaar door aanbevelen, om niet altijd een voorraad op te bouwen en dan weer te verliezen en dan weer te moeten opbouwen. Dus om eigenlijk met mooi constante spiegels te zitten. Want vitamine D gedraagt zich in ons lichaam eigenlijk een beetje als een hormoon. Het is onder andere onmisbaar voor de opbouw van nieuw botweefsel en een tekort aan vitamine D, wat dus bij een groot deel van de bevolking voorkomt, zeker in onze contrijen met weinig zon. Dat wordt in de literatuur consistent gelinkt aan een trager herstel van fracturen en aan een verhoogd risico op herval. Het argument ik zit toch genoeg buiten, is daarbij zeker geen garantie, vooral dus al niet in de herfst en in de winter, wanneer de dagen nog korter zijn. En dus ben ik daar heel duidelijk in. Als er één supplement is waarvan ik gewoon zeg laat je bloedwaarde checken en vul proactief aan waar nodig, dan is het vitamine D. En het is trouwens niet omdat je geen klinisch tekort hebt op basis van je bloedwaarden, dat je geen supplement kunt gebruiken. Want voor sporters streven wel duidelijk hogere waarden na dan voor niet-sporters. En ja, ik weet het. Na mijn eerdere betoog over Food First duw ik je hier nu compleet schaameloos richting de supplementen. Maar het gaat hier dus niet om heel flashy en hype gedreven producten die je wonderen beloven. Vitamine D en omega 3 zijn stille werkers op de achtergrond. Maar ze moeten natuurlijk met genoeg zijn om het werk te kunnen verzetten. En jij kunt er dus voor zorgen dat die werkers met voldoende zijn om al die herstelprocessen zo optimaal mogelijk te laten verlopen. En nu dat we toch over supplementen bezig zijn, gooi ik er direct nog eentje in richting uit, namelijk creatine. Misschien vraag je nu wel af van ik ben toch geen krachtporter of geen bodybuilder. Wat heeft dat nu te zien met herstel van blessures of van ongevallen of whatever. Wel, creatine is eigenlijk een van de best onderzochte supplementen die er bestaan. Dat is heel eenvoudig. En wat we daardoor ook al weten over creatine, is dat het ook een heel directe toepassing heeft bij revalidatie en blessureherstel. Onderzoek bij mensen die een periode van immobilisatie doormaakten, bijvoorbeeld een arm of een been en gips, toont dat creatinesuppletie helpt om je spiermassa en kracht en functie sneller terug op niveau te brengen, zodra de revalidatie start. De redenering daarachter is eigenlijk vrij logisch, want creatine ondersteunt de energievoorziening van je spiercellen. Dat is exact wat je nodig hebt om zodra het weer mag, elke revalidatiesessie en oefensessie beter te benutten. Je haalt dus op die manier meer kwaliteit uit je kiné en je krachtobouw en je hervatting van je trainingen. Meer herhalingen, iets meer weerstand, iets sneller herstel tussen de sessies door. En dat geeft kleine marges die zich na verloop van tijd opstapelen tot een heel reëel verschil over een herstelperiode heen. Hier kan ik eigenlijk niet anders dan het verhaal van Wim vertellen. Wim is midden in de 40 en is een klant in de apotheek. Jaren geleden, heel lang geleden, heeft hij een autoongeval gehad en de gevolgen daarvan hebben hem uiteindelijk ingehaald. Hij had toen een verbrijzelde heup, maar hij begon door de jaren heen altijd maar meer last te krijgen bij zijn dagelijkse activiteiten en ook bij het fietsen, waar hij zo gepassioneerd door is. Het verdickt was uiteindelijk dat hij een nieuwe heup moest krijgen als veertiger. Wim is een van die mensen die altijd aan het lachen zijn en die precies door alles heen surfen. Maar het nieuws van die ingreep voelde het toch wel als een serieuze streep door zijn sportieve rekening. Maar het interessante is wel dat Wim naar ons in de apotheek kwam op het moment dat de ingreep nog maar juist gepland was. Niet nadat ze eigenlijk al gebeurd was. Daardoor konden wij hem adviseren om na aanloop van de ingreep zo sterk mogelijk te worden, om te blijven fietsen, maar ook om heel sterk in te zetten op gerichte krachttraining onder begeleiding in combinatie met creatine. En dat is wat hij deed. Hij ging dus aan prehab doen en niet alleen aan rehab. Hij heeft zijn lichaam en vooral de spieren rond dat gewricht van die heup zo sterk mogelijk gemaakt voordat de ingreep gebeurde, zodat er nadien simpelweg minder terrein moest heroverd worden. Na die operatie bleef hij ook creatine innemen, voegde hij ook nog collageen toe en bouwde hij zijn voeding en zijn herstel heel bewust rond dat heel traject. We lachen nu nog altijd met zijn nieuwe onderdelen, alsof dat ceramic speed betreft. Maar hij voelt zich letterlijk sterker dan ooit met zijn upgrade. De ingreep is ondertussen ik denk een klein jaar geleden. Maar hij zegt het zelf dat hij zich sterker dan ooit voelt. Zijn traject is eigenlijk heel vlot verlopen, maar ik wil het zeker en vast niet doen lijken, alsof dat dankzij het wondermiddel creatine kwam. Hij heeft ook zijn nodige ups en downs gekend. Maar het was wel duidelijk dat het resultaat van drie dingen zijn samengekomen in zijn revalidatie. Enerzijds hard werk en op tijd daarmee beginnen. Anderzijds de basisvoeding die goed op orde zat. En dan daarbij ook nog een keer de juiste keuze en timing van supplementen als aanvulling daarop. Geen enkel van die drie had het alleen gedaan. Dat is wel belangrijk. En dat is ook wel belangrijk om te onthouden. Als je bij blessureherstel of revalidatie op drie paarden kunt wedden in plaats van op één. Dan moet je dat zeker en vast doen. Want ik kom ze jammer genoeg ook tegen in de apotheek, de mensen die zeggen: ja, maar ik heb al 24 kinebeurten gehad en het brengt niet op. Ja, het is niet alleen wat je kinesist doet, het is ook en vooral wat je zelf doet. Als laatste wil ik het graag nog hebben over een ander mogelijk stukje van de lappebandpuzzel, namelijk collageen. Het is u misschien wel bekend als een hype supplement dat u langs alle kanten rond uw oren gesmeten wordt. Maar bij rivalidatie en blessureherstel is er ook wel iets van aan. Collageen levert de bouwstenen, vooral glycine en proline. Die je lichaam nodig heeft om nieuw bindweefsel aan te maken, dus voor vorming van de pezen, de gefrichtsbanden en ook van de botmatrix. Een goed gedoseerd supplement zou de trigger op opbouw van die weefsels kunnen versterken. Wat dan natuurlijk op gebied van bestaande blessures, blessuregevoeligheid of blessures historiek als muziek in de oren klinkt. En ja, ik weet het. Ik begee mij hierop heel glad ijs. Want collageen is een supplement dat, zoals ik al zei, heel sterk gehypt wordt. En waar er helaas ook heel veel rommel van op de markt is. Veel producten zijn laag gedoseerd, zijn niet kwalitatief, niet zuiver, noem maar op. En er is op vlak van collageen ook heel veel wetenschappelijk onderzoek dat elkaar een beetje tegenspreekt. Er zijn onderzoeken die duidelijk effect aantonen en dan zijn er andere die dat effect duidelijk weerleggen. En afhankelijk van waar je naar zoekt, gaat je altijd bewijs vinden voor je standpunt. En dat maakt het natuurlijk om een objectieve mening te vormen over collageen. En eigenlijk is het ook heel moeilijk om goed wetenschappelijk onderzoek te doen naar zoiets als collageen. Gewoon omdat er zoveel factoren zijn die een impact hebben op blessure, op blessureherstel, op revalidatie, op herval, op pijnbeleving of mobiliteit, noem maar op. Je zou eigenlijk al honderden mensen maandenlang moeten opsluiten en hun allemaal hetzelfde voedings- en beweeg- en supplementenschema geven om daar enigszins een beetje unbiased onderzoek op te kunnen doen. En dat is jammer genoeg niet echt haalbaar. En ondanks het feit dat het heel moeilijk te bewijzen is, ben ik wel duidelijk zelf een believer van collageen, of toch van een correct gedoseerd en kwalitatief supplement collageen. Want wat ik vaak in de praktijk zie is dat sporters er duidelijk tevreden over zijn wanneer ik het hen in specifieke gevallen aanraad. Ze ervaren minder pijn, een hogere belastbaarheid en algemeen een vlotter herstel. En niet alleen ik zie dat in de praktijk, want wanneer ik er met ons gezelschap van sportdiëtisten en apothekers over spreek, blijkt dat zij eigenlijk juist diezelfde praktijkervaring hebben. Het is dan wel niet objectief en ontegensprekelijk te bewijzen, maar wij zien toch duidelijk tevreden sporters en dat telt. Het is gewoonwat sommige dingen heel moeilijk of bijna niet te bewijzen zijn, maar waarvan het effect wel duidelijk gevoeld wordt als het op de juiste manier en in de juiste indicatie gebruikt wordt. Zo is er bijvoorbeeld ook een medicijn dat heel vaak wordt voorgeschreven bij verkoudheden, waarvan dat niet te bewijzen valt of het daadwerkelijk een verschil maakt in je verkoudheid. En toch wordt het massaal voorgeschreven door artsen omdat je wel duidelijk voelt dat het werkt. Zelf heb je het waarschijnlijk ook wel al genomen en er je beter mee gevoelt. En dat is dus eigenlijk juist een beetje hetzelfde als bij collageen. Qua dosering is bij collageen een richtpunt van rond de 15 gram collageenpeptide per dag, een goed startpunt. Dan neem je gedurende een aantal weken waarna je kunt evalueren of en hoe je het verder neemt, of dat je bijvoorbeeld afbouw naar 10 gram per dag als onderhoudsdosering naarmate het herstel vordert. Inname gedurende meerdere weken, en liefst elke enkele maanden is wel aangeraden. Ik ga het nog eens herhalen: kies alsjeblieft voor een goed gedoseerd en een kwalitatief supplement. Bij heel veel supplementen, maar zeker dus ook bij collageen, geldt, doen we het goed of doen het niet. Nu zijn er ook nog bij blessureherstel of revalidatie ook nog twee factoren die om een aparte kanttekening vragen, omdat ze extra aandacht nodig hebben in de praktijk. Een eerste factor is daarbij leeftijd. Wanaf ergens in de 40 en zeker boven de 50 jaar treedt op dat we anabole resistentie noemen. Je lichaam gaat trager en minder efficiënt reageren op dezelfde hoeveelheid eiwitten dan pakweg 20 jaar geleden. Concreet betekent dat dat wie boven de 50 is en in de lappemand ligt, dat die eigenlijk zelfs naar de bovenkant van de aanbevolde eiwitrange moet gaan zitten. Dus boven de 2 richting 2,2, 2,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. En die moet er ook op letten dat elke maaltijd voldoende eiwitten bevat om die drempel effectief te halen. Ook botherstel verloopt doorgaans iets trager naarmate we ouder worden, wat de rol van vitamine D, voldoende calcium en voldoende eiwitinname nog belangrijker maakt. Dat is zeker en vast geen reden tot paniek wanneer je al een iets meer ervaren leeftijd bereikt hebt en je belandt in de lappemand. Het is gewoon een reden om nog bewuster om te gaan met je hersteltraject en je validatie. Want als de eiwitnorm bij blessure al niet per toeval kan gehaald worden door een jonki, dan gaat die hogere norm bij de sporter van meer ervaren leeftijd zeker niet toevallig gehaald worden. Een tweede element dat zeker zijn eigen aandacht verdient bij herstel, is vegetarisme of veganisme. Want daarbij spelen eigenlijk twee dingen. Eerst en vooral voldoende eiwit binnenkrijgen zonder vlees of vis, en eventueel ook eier en melkproducten, vraagt gewoon om meer planning. Het is zeker en vast mogelijk, ga dat absoluut niet beweren. Maar het is wel een kwestie van slim puzzelen en er bewust mee bezig zijn: peulvruchten, sojaproducten, granen. Eventueel een kwalitatieve vegan eiwitshake als aanvulling. Het is perfect haalbaar, maar het gebeurt niet vanzelf. Dus het vraagt aandacht. Je moet er u als vegetariër of als veganist gewoon heel bewust van zijn dat uw eetpatroon niet onmiddellijk het meest eenvoudige is naar herstelprocessen toe. Dus het vraagt om bewuste planning, variatie en om bepaalde volumes. Ook zijn vegetariërs en veganisten eigenlijk net nog meer gebaat bij creatine als supplement, zeker bij revalidatie en herstel. Want mensen met een eetpatroon met weinig of geen vlees, hebben eigenlijk van nature lagere creatinevoorraden in de spieren. Dat maakt suppletie, die we daarvoor al besproken hebben, voor vegetarische en veganistische sporters in herstel eigenlijk nog relevanter dan voor iemand die dierlijke eiwitten eet. Collageensuppletie ligt dan wel iets delicater bij vegetariërs en veganisten, want het is en het blijft een dierlijk product. Er bestaat eigenlijk geen volwaardig plantaardig alternatief met exact hetzelfde aminozuurprofiel als collageen. En wie daar bewust niet voor kiest, legt de focus dan best wel iets sterker op de totale eiwitinname per dag, dat die zeker voldoende is en dat er zeker ook voldoende vitamine C uit voeding gehaald worden. Want die twee gaan samen je collageenaanmaak in je lichaam ook ondersteunen. Zij het misschien iets minder gericht dan met het supplement collageen. Denk daarnaast zeker ook aan ijzer, zink en vitamine B12. Dat zijn drie stoffen die iets meer aandacht vragen bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon. En die zeker ook een belangrijke rol spelen bij wondheling en algemeen herstel. En nogmaals, vegetarisme, veganisme of ouderdom, al dat niet in combinatie met elkaar, geen redenen zijn om je zorgen te maken en om het kind met badwater weg te gooien. Maar het zijn wel dingen om bewust mee bezig te zijn wanneer je resultaat wilt halen. Want hoe je draait of keert, die dingen maken er je herstel niet simpeler op. Slim mee omgaan dus. En voordat we afsluiten, wil ik wel nog zeker meegeven dat voeding en supplementen natuurlijk ook maar een deel van het verhaal zijn. Ik heb het wel al vermeld, maar je eigen inzet en mindset en hoe je begeleid wordt in je herstel zijn even cruciaal. Zoek een kinesist die ervaring heeft met sporters en die je actief aan het werk zet zodra het kan. Zachte geelmeesters maken stinkende wonden, zeggen ze. En bij herstel na een fractuur of een operatie is dat helaas ook letterlijk waar. Een te voorzichtige aanpak, een te passieve revalidatie gaat net het herwinnen van kracht en mobiliteit vertragen. Voeding en supplementen kunnen u de bouwstenen geven, maar uw actieve revalidatie is wat die bouwstenen ook echt omzet in functioneel herstel. Ik zei het al, geen enkele van de zaken die we hier vandaag besproken hebben, gaan op zichzelf wonderen verrichten. Alleen voeding gaat het niet doen, alleen supplementen gaat het niet doen. Alleen kiné en opvolging gaat het niet doen. Maar samen werken ze exponentieel en maken ze het verschil tussen een herstel dat blijft aanslepen en een herstel dat u uiteindelijk sterker maakt dan daarvoor. Speciaal voor u om u te helpen om het overzicht te bewaren, heb ik daarvoor een handige checklist gemaakt met een overzichtje en praktische richtlijnen voor toepassen van alle pijlers tijdens uw hersteltraject. Als je mij via Instagram een berichtje stuurt met het woord rehab, dan stuur ik hem direct naar u toe. Ik ga ook de link in de show notes van deze aflevering zetten, zodat je gemakkelijk die checklist kunt gaan downloaden. Ik hoop dat je hem niet of allesins niet vaak nodig hebt, maar je weet nooit. En als het toch zo mocht zijn, ga ermee aan de slag. Neem je herstel in eigen handen, want er is heel veel dat je zelf kunt doen. Zet je op zoek naar de kwalitatieve en goed gedoseerde versies van de supplementen die ik vandaag vernoemd heb: omega 3, vitamine D, creatine en collageen, dan kun je terecht in de Sportapotheek webshop. Heb je vragen over timing of dosering ervan? Stuur mij dan gerust een berichtje, want een slimme aanpak maakt het verschil. Stuur deze aflevering ook zeker door als je iemand kent die er iets kan aan hebben en vond je hem zelf interessant, vergeet dan ook zeker geen rating te geven. Dat duurt maar 2 seconden voor u, maar betekent echt superveel voor mij. Bedankt alweer voor het luisteren naar deze aflevering van de Sportapotheek Podcast. Ik zie u graag in de volgende.